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国家体育总局发布“大众健身18法”,能拯救你的肩颈腰腿

(本文原标题:《国家体育总局权威发布!这套操拯救你的肩、颈、腰、腿!》)
来源:微信公众号“新华社”(ID:xinhuashefabu1)“生命时报”(ID:LT0385)、人民日报,本文已获授权转载
它是一种典型的“都市病”。
虽然听上去不是那么吓人,却时刻影响生活。
腰疼似针扎,脖子一转“嘎巴”响,膝盖比“天气预报”还准……这一连串的表现可以归纳为一个专有名词——颈肩腰腿痛。

国家体育总局发布“大众健身18法”,能拯救你的肩颈腰腿

2018年,国家体育总局发布了权威的“大众健身18法”。这18个动作分为三组,分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。
我们示范并解读动作要领,跟我们一起动起来吧!
6个动作缓解颈肩不适

国家体育总局发布“大众健身18法”,能拯救你的肩颈腰腿

懒猫弓背
手扶椅背弓弓背
拉抻脊柱背不累
像只猫咪伸懒腰
肩背放松不疲惫

国家体育总局发布“大众健身18法”,能拯救你的肩颈腰腿

这个动作能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。
操作要点:每组6-10次,重复2-4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。
四向点头
四向把头点
锻炼颈和肩
动作很简单
贵在每天练

国家体育总局发布“大众健身18法”,能拯救你的肩颈腰腿

放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。
注意保持躯干正直,用力不可过大,以免反而给颈椎造成过大压力。
操作要点:往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。每组5次,重复3-5组。
靠墙天使
背部紧靠墙壁
外展打开双臂
贴墙缓缓而上
徐徐回到原状

国家体育总局发布“大众健身18法”,能拯救你的肩颈腰腿

提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。
操作要点:背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面。
同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。
每组6-10次,重复2-4组。
蝴蝶展翅
双肘平举要到位
向内收紧别怕累
像只蝴蝶展翅飞
改善含胸和驼背

国家体育总局发布“大众健身18法”,能拯救你的肩颈腰腿

提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。
操作要点:可以徒手,也可以双手各握一瓶矿泉水。
双臂形成“W”形,保持2秒。每组进行10-15次,重复2-4组。
练习过程中身体不要有明显的疼痛。
招财猫咪
手臂一上一下
交替重复多下
勤练加强肩部
肩肘功能不差

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长期伏案容易引起肩痛,多练这个动作可提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。
操作要点:保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置。
每组进行10-15次,重复2-4组。
壁虎爬行
身体稳定向前压
双手扶墙往上爬
上下重复需多次
配合呼吸练肩胛

国家体育总局发布“大众健身18法”,能拯救你的肩颈腰腿

爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。
改善肩关节灵活性,强化上肢力量,同时也具有一定改善肩关节前屈功能,拉伸背部肌肉的作用。
操作要点:每组6-10次,重复2-4组。
6个动作缓解腰部紧张

国家体育总局发布“大众健身18法”,能拯救你的肩颈腰腿

“4”字拉伸
单腿“4”字往上翘,
保持姿势固定脚,
身体前压深呼吸,
经常练习腰胯好。

国家体育总局发布“大众健身18法”,能拯救你的肩颈腰腿

拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。
操作要点:骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置,保持20-30秒,完成3-5次。
侧向伸展
双手上举两交叉,
身体侧弯向旁拉,
左右交替做伸展,
松解腰部顶呱呱。

国家体育总局发布“大众健身18法”,能拯救你的肩颈腰腿

拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。
操作要点:弯曲至最大幅度,保持2秒。每组6-10次,重复2-4组。
左右互搏
坐在稳定椅子上,
双手交叉顶内膝,
大腿向里手抵抗,
身体前倾不能忘。

国家体育总局发布“大众健身18法”,能拯救你的肩颈腰腿

操作要点:躯干前倾,但不要弓背。
静态发力,每次保持用力3-5秒,然后放松2-3秒。完成6-10次,重复2-4组。
站姿拉伸
单腿站姿抓脚面,
腿在躯干靠后点,
降低难度扶椅背,
缓解腰部紧和酸。

国家体育总局发布“大众健身18法”,能拯救你的肩颈腰腿

改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。
操作要点:保持拉伸姿势20-30秒,重复2-4组。
靠椅顶髋
站姿双脚同肩宽,
躯干前倾后顶髋,
微微屈膝不向前,
双臂贴耳尽量展。

国家体育总局发布“大众健身18法”,能拯救你的肩颈腰腿

激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。
操作要点:完成6-10次,重复2-4组。
坐姿收腿
坐稳椅子身不晃,
双手扶在椅面上,
屈膝收腹腿并拢,
保持两秒回原状。
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